【書評】『複利で伸びる1つの習慣』を筋トレに当てはめてみた｜要点と4つの法則

※本記事にはプロモーション（PR）が含まれています。

習慣化の本で、僕がいちばんおすすめしているのが『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣』（原題：Atomic Habits）です。

この記事では、本の要点を紹介しながら、僕がそれを筋トレの習慣にどう当てはめてきたかを書きます。筋トレに限らず、何かを続けたい人の参考になるはずです。

この記事のポイント

どんな本？

著者のジェームズ・クリアーは、習慣について発信を続けてきたアメリカの作家です。この本は世界的なベストセラーになり、日本でも「習慣化の本ならまずこれ」と言われる1冊です。

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毎日1%の差が1年でどうなるか

毎日1%良くなる約37.8倍

何もしない1倍

毎日1%悪くなる約0.03倍

1.01の365乗と0.99の365乗

毎日1%ずつ良くなると、1年後には1.01の365乗＝約37.8倍。逆に毎日1%ずつ悪くなると、0.99の365乗＝約0.03、ほぼゼロになります。

1日単位では気づかないほどの差でも、続けると大きな差になる。僕自身、ベンチプレスが50kgから100kgになるまでに約3年かかりましたが、毎回「前回より1回多く」「2.5kg重く」を積み重ねた結果でした。

4つの法則（良い習慣を作る／悪い習慣をやめる）

1. はっきりさせるやめたいとき→見えなくする

2. 魅力的にするやめたいとき→魅力をなくす

3. 易しくするやめたいとき→難しくする

4. 満足できるものにするやめたいとき→満足できなくする

本の中心となるのが、この4つの法則です。筋トレに当てはめた僕の例と一緒に紹介します。

いつ・どこでやるかを決める。僕は「夜ご飯を食べ終わったらジムに行く」と決めています。

やりたくなる仕掛けを作る。たとえば、好きな音楽やポッドキャストはジムにいるときだけ聴く、など。

始めるハードルを下げる。本では「2分ルール」（最初は2分でできることだけやる）が紹介されています。面倒な日は「ジムに行くだけ」「靴を履くだけ」でOKにしています。

やったらすぐに満足感が得られるようにする。僕は記録をつけ、3か月間毎日腹筋をしていたときは毎朝鏡で体を見ることで変化を確かめていました。

悪い習慣をやめたいときは、この逆です。見えなくする、魅力をなくす、難しくする、満足できなくする。たとえばスマホを別の部屋に置くのは「難しくする」にあたります。

「10kg痩せる」といった目標は、達成したら終わってしまいます。本では、「どんな人になりたいか」から考えることがすすめられています。

毎日の小さな行動は、なりたい自分への1票。腕立て伏せを1回したら「運動する人」に1票。僕にとってnoteの毎日投稿は、「続けられる人」への1票を毎日入れているようなものでした。

ほかの習慣化の本もあわせて知りたい人は習慣化のおすすめ本4選、実践のコツは習慣化の方法｜7つのテクニックもどうぞ。