「朝起きると腰が痛い」「座りっぱなしで腰がズーンと重い」「病院に行くほどではないけれど不安」——腰痛持ちの僕が、腰痛の予防と改善のために続けている習慣をまとめたページです。
はじめに必ず読んでください
- 強い痛みやしびれがある、痛めた直後、足に力が入らないなどの場合は、まず医師に相談してください
- ここで紹介する内容は、診断や治療の代わりではありません。痛みが出たらすぐ中止が原則です
腰痛の主な原因
腰痛対策の3本柱
鍛えるブリッジ・バードドッグで体幹とお尻
ほぐす筋膜ローラーでお尻をほぐす
見直す座り方・寝具・こまめに立つ
痛みが出たら中止強い痛み・しびれは医師へ
腰痛の原因はさまざまですが、日常生活でよく関係していると言われるのが次の3つです。
- 姿勢：長時間の座りっぱなし、猫背や反り腰
- 体幹やお尻の筋力不足：腰を支える力が弱いと、腰そのものに負担が集中する
- 筋肉の硬さ：お尻や太ももの裏が硬いと、骨盤が動きにくくなる
今日から始める3つの習慣
1. 体幹とお尻を鍛える
寝たままできるブリッジや、整形外科でも勧められたバードドッグで、腰を支える筋肉を鍛えます。
2. お尻をほぐす
腰ではなくお尻を筋膜ローラーでほぐすと、骨盤まわりの緊張がやわらぎやすくなります。
3. 座り方を見直す
- 深く腰かけ、骨盤を立てて座る
- 足の裏を床につける
- 30分〜1時間に一度は立ち上がる
やり方と注意点は腰痛対策に続けたい3つのケアでくわしく紹介しています。
寝具も見直す
マットレスが柔らかすぎて腰が沈む、枕が合わず寝返りが打ちにくい、といったことも、朝の腰の痛みにつながることがあります。自分に合う枕の選び方と睡眠の質を上げる習慣もあわせてどうぞ。
よくある質問
Q. ヘルニアや慢性腰痛でもできますか？
無理のない範囲で行える内容ですが、診断を受けている方、強い痛みやしびれがある方は、主治医の許可を得てから行ってください。
Q. どのくらい続ければいいですか？
感じ方には個人差がありますが、1回で劇的に変わるものではありません。1日5〜10分を毎日続けることを目標にしましょう。続けるコツは習慣化のテクニックも参考に。
Q. 道具は必要ですか？
ブリッジとバードドッグは道具なしでできます。お尻をほぐすときは筋膜ローラーがあると便利です。僕はスリーコインズのものを使っています。
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※本ページは運営者個人の体験と一般的な情報をもとにしたもので、医療行為や診断、治療の代わりになるものではありません。体に痛みや不調がある場合は、必ず医師などの専門家に相談してください。