昼ご飯のあと、どうしても眠くなって仕事や勉強に集中できない——そんなときは、短い昼寝をうまく使うのがおすすめです。
この記事では、昼寝の時間とタイミングの目安、すっきり起きるための5つのコツを紹介します。
この記事のポイント
- 昼寝は午後の早い時間に30分以内
- アラームをかけて、座ったまま休む
- 長すぎる昼寝・夕方の昼寝は夜の睡眠に響く
昼寝は「午後の早い時間に30分以内」が基本
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の低下を防ぐのに効果的だとされています。
反対に、長すぎる昼寝や夕方の昼寝は、目覚めたあとにかえってぼんやりしたり、夜に寝つきにくくなったりする原因になります。
昼寝の時間とタイミングの目安
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」をもとに作成
上手な昼寝のとり方｜5つのコツ
1. 時間は15〜20分を目安にする
30分以内なら、深い眠りに入る前に起きやすく、目覚めがすっきりしやすくなります。最初は15〜20分くらいから試すのがおすすめです。
2. 15時ごろまでにとる
昼ご飯のあとから15時ごろまでが目安です。夕方以降に寝ると、夜の睡眠に響きやすくなります。
3. 必ずアラームをかける
「少しだけ」のつもりが1時間…を防ぐために、寝る前にアラームをセットします。寝つくまでの時間も考えて、20〜25分後に鳴るようにしておくと安心です。
4. 横にならず、座ったまま休む
ベッドで横になると、ぐっすり寝すぎてしまうことがあります。椅子に座ったまま目を閉じる、机に伏せるくらいがちょうどいい休み方です。眠れなくても、目を閉じて静かにしているだけで休憩になります。
5. 起きたら光を浴びて体を動かす
目が覚めたら、カーテンを開ける、軽く伸びをする、顔を洗うなどで体を起こします。寝る前ストレッチの「全身を伸ばす」動きも、起きたあとに使えます。
昼寝の流れ
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↺ 毎日だいたい同じ時間にすると習慣になりやすい
昼寝を習慣にするには
- 「お昼ご飯を食べたら15分」のように、今ある行動とセットにする（if-thenプランニング）
- 職場なら：昼休みの最後の15分を使う、イヤホンやアイマスクを用意しておく
- 眠れない日は無理に寝ない：目を閉じて休むだけでもOK
ただし、昼寝は夜の睡眠の代わりにはなりません。日中の眠気が強い場合は、まず夜の睡眠時間や過ごし方を見直してみてください（睡眠の質を上げる習慣）。
まとめ
- 昼寝は午後の早い時間に、30分以内が基本
- 最初は15〜20分、アラームをかけて座ったまま
- 起きたら光を浴びて体を動かす
- 昼寝は夜の睡眠の代わりにはならない
※夜にしっかり寝ても日中に強い眠気が続く、いびきや呼吸が止まると指摘されたなどの場合は、睡眠の病気が隠れていることもあります。自己判断せず、医師に相談してください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」