早起きを習慣にする5つのコツと、朝のルーティンの作り方

「早起きして朝の時間を有効に使いたい」——そう思って目覚ましを早めても、二度寝して終わり…。そんな経験はありませんか？

早起きが続かないのは、意志が弱いからではなくやり方の問題であることがほとんどです。この記事では、無理なく早起きを習慣にする方法と、朝のルーティンの作り方をまとめます。

早起きを習慣にする5つのコツ

1. 「早起き」ではなく「早寝」から始める

早起きに失敗する一番の原因は、寝る時間はそのままで、起きる時間だけを早めることです。これでは睡眠時間が削られ、昼間に眠くなって続きません。

まずは寝る時間を決めるところから始めましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠を目安にすることがすすめられています。

2. 15〜30分ずつ前倒しする

いきなり1時間早く起きようとすると、体がついていきません。1週間ごとに15〜30分ずつ前倒しすると、無理なく体を慣らせます。

3. 起きたらすぐ光を浴びる

朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整いやすくなります。起きたらまずカーテンを開けましょう。

4. 休日も起きる時間をなるべく変えない

平日は6時、休日は10時…というように起きる時間が大きくずれると、体内時計が乱れて月曜日の朝がつらくなります。休日も平日との差を1〜2時間以内にするのがおすすめです。

5. 寝る前のスマホを減らす

寝る直前までスマホを見ていると、寝つきが悪くなりがちです。寝る30分前にはスマホを置く、充電器を寝室の外に置く、などの工夫をしてみましょう。

朝のルーティンの作り方

早起きできても、なんとなくスマホを見て終わってしまっては意味がありません。人は最初の行動に引きずられやすいので、朝イチに何をするかを決めておくのがコツです。

朝イチは「1分でできること」から

• カーテンを開けて光を浴びる
• コップ1杯の水を飲む
• 1分だけストレッチする
• 今日やることを紙に1つ書く

どれか1つだけでOKです。始めてしまえば、やる気はあとからついてきます。

ルーティンの例（30分）

最初からこれを全部やる必要はありません。1つずつ足していくのが続けるコツです（習慣化のテクニックも参考に）。

まとめ

• 早起きは早寝から。睡眠時間は削らない
• 起きる時間は少しずつ前倒し。休日も大きくずらさない
• 朝イチは光を浴びて、1分でできることから

睡眠そのものについては睡眠・体のケアのカテゴリーでまとめています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※不眠や日中の強い眠気が続く場合は、医師に相談してください。