【無料】週間習慣トラッカー｜印刷用とNotionテンプレート

※本記事にはプロモーション（PR）が含まれています（自作テンプレートの有料版の案内）。

習慣を続けるいちばんシンプルな方法は、「できた日に印をつける」ことです。続いた日が目に見えると、「今日も途切れさせたくない」という気持ちが自然とわいてきます。

そこで、1週間単位で使える習慣トラッカーを作りました。紙に印刷して使う印刷用トラッカーと、スマホやパソコンで使えるNotion用テンプレートの2種類です。どちらも無料でダウンロードできます。

なぜ「1週間単位」なのか

1か月分のトラッカーは、途中で抜けた日が目立って「もういいや」となりがちです。1週間ならリセットしやすく、毎週「振り返り→小さく調整」を回せます。

• 習慣は5個まで：多すぎると記録すること自体が負担になる
• 目標は「毎日」でなくてOK：週3回など、続けられる回数を書く
• 1日抜けても、次の日に戻ればOK：大切なのは「再開力」（習慣が続かない12の理由と対策）

印刷用：週間習慣トラッカー

A4横の1枚に、1週間分の習慣チェックと週の振り返りがまとまっています。冷蔵庫や机の前など、毎日目に入る場所に貼るのがおすすめです。

• 続けたい習慣（最大5つ）と目標を書く
• できた日の ○ を塗りつぶす
• 週末に「良かったこと3つ」「来週1つだけ変えること」「if-then」を書く

🖨 このトラッカーを印刷する（A4横）

※スマホの場合は、パソコンから印刷するか、ブラウザの共有メニューから印刷してください。

Notion用：習慣トラッカー＋週の振り返り

スマホでも記録したい人向けに、Notion（無料で使えるメモ・データベースアプリ）に取り込めるテンプレートも作りました。僕自身、これからNotionで習慣を記録していくために用意したものです。

▶ Notion用テンプレートをダウンロード（zip）

zipの中身は次の3つです。

• habit-tracker.csv：4週間分の習慣トラッカー（筋トレ・note投稿・ストレッチ・読書・早寝）
• weekly-review.md：週の振り返りページ
• README.md：取り込み手順

Notionへの取り込み方

1. Notionの左サイドバーから「インポート」→「CSV」を選び、habit-tracker.csvを取り込む
2. 習慣の列（筋トレなど）のプロパティの種類を「チェックボックス」に、「日付」を「日付」に変える
3. 新しいプロパティを「数式」で追加し、READMEにある式を貼って「達成率」にする
4. 表を「週」でグループ化すると、1週間ごとに見やすくなる
5. weekly-review.mdは「インポート」→「テキストとMarkdown」で取り込み、毎週複製して使う

習慣の名前は列名を書き換えるだけで、自分用に変えられます。

もっと便利に：Notion版「習慣トラッカー Premium」

毎日の記録をスマホで続けたい人向けに、Notionテンプレートの有料版もnoteで販売しています。

• 毎朝その日の行が自動で作られる（Notionの繰り返し設定）ので、ずっと使い続けられる
• 達成率グラフ、カレンダー、週の平均達成率を自動計算
• 習慣ごとに「2分版」と「if-then」を決めておける習慣リストつき

▶ 習慣トラッカー Premium を見る（note・680円）

トラッカーを続けるコツ

• 記録するタイミングを決める：「歯を磨いたら印をつける」のように、今ある行動とセットに（if-thenプランニング）
• 週末に5分だけ振り返る：続かなかった習慣は「小さく」「いつやるか」を見直す
• 空欄があっても気にしない：トラッカーは自分を責める道具ではなく、変化に気づくための道具

まとめ

• 習慣は1週間単位で記録して、毎週小さく調整する
• 紙派は印刷用トラッカー、スマホ派はNotionテンプレート（もっと便利なPremium版も）
• 習慣は5個まで。抜けても次の日に戻ればOK

習慣化のテクニックは習慣化の方法｜7つのテクニックでまとめています。

※テンプレートは個人での利用を目的としています。再配布はご遠慮ください。Notionの画面や機能は変わることがあります。