「ちょっとだけ」のつもりでSNSを開いたら、気づけば30分。寝る前にスマホを見ていたら、もう深夜——。スマホの時間を減らしたいと思っている人は多いはずです。
スマホを見すぎてしまうのは、意志が弱いからではありません。アプリはつい開きたくなるように作られているからです。だからこそ、気合いではなく仕組みで減らすのが近道です。
この記事のポイント
- まずはスクリーンタイムで現状を知る
- 通知を切る・置き場所を変えるで「開くきっかけ」を減らす
- スマホの代わりにやることを先に決めておく
まずは現状を知る
iPhoneの「スクリーンタイム」や、Androidの「Digital Wellbeing」で、1日に何時間、どのアプリを使っているかを確認しましょう。数字で見ると、「思っていたより使っていた」と気づくことが多いはずです。
スマホ時間を減らす6つの習慣
「開くきっかけ」を減らす仕組み
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1. 通知を必要なものだけにする
通知が鳴るたびにスマホを手に取り、そのまま別のアプリも開いてしまう。連絡に必要なもの以外の通知はオフにしましょう。
2. ホーム画面からSNSを外す
SNSや動画アプリを、ホーム画面の1ページ目から外したり、フォルダの奥にしまったりします。開くまでのひと手間が、無意識に開くのを防いでくれます（習慣化でいう「摩擦を増やす」方法です）。
3. 置き場所を決める
食事中や仕事中、寝るときは、スマホを手の届かない場所に置く。特に寝室に持ち込まないだけで、寝る前のダラダラ見がなくなり、睡眠にもよい影響があります。
4. 使う時間を決める
アプリごとに使用時間の上限を設定できる機能（iPhoneの「App使用時間の制限」など）を使うのも手です。上限に達すると知らせてくれるので、やめるきっかけになります。
5. 「代わりにやること」を決めておく
スマホを見ていた時間が空くと、手持ち無沙汰でまた開いてしまいます。「電車では本を読む」「寝る前はストレッチ」のように、代わりの行動を決めておきましょう（読書を習慣にする方法）。
6. 開きたくなったら、一度気づく
「なんとなくSNSを開こうとしてる」と、心の中で言葉にするだけでも、無意識の行動にブレーキがかかります。衝動との付き合い方はRAINの4ステップも参考にしてください。
まとめ
- スマホ時間は意志ではなく仕組みで減らす
- 通知・ホーム画面・置き場所で「開くきっかけ」を減らす
- 代わりにやることを先に決めておく
※スマホの機能名や設定方法は、機種やOSのバージョンによって異なります。