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「筋トレしてるなら、タンパク質ってどれくらい摂ればいいの？」「プロテインって飲んだほうがいい？」
筋トレを続けていると、必ずぶつかる疑問です。この記事では、1日に必要な量・摂るタイミング・具体的な食事例・プロテインの選び方を1本にまとめました。
この記事のポイント
- 筋トレをしている人の目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g（迷ったら1.6g）
- タイミングより「1日の合計量」と「毎食こまめに」が大事
- 食事だけで足りない分をプロテインで補うのがいちばんラク
筋トレをする人に必要なタンパク質の量
体重70kgの人の1日のタンパク質の目安
一般の推奨量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性のタンパク質の推奨量は1日65g（女性は50g）とされています。ただしこれは、運動をしていない人も含めた一般的な目安です。
筋トレで筋肉をつけたい人の場合、体重1kgあたり1.2〜2.0gがよく使われる目安です。複数の研究をまとめた分析では、1日あたり体重1kgにつき約1.6gまでは、摂取量が増えるほど筋肉の増加につながりやすいと報告されています。
| 体重 | 1.2g/kg | 1.6g/kg（目安） | 2.0g/kg |
|---|---|---|---|
| 60kg | 72g | 96g | 120g |
| 70kg | 84g | 112g | 140g |
| 80kg | 96g | 128g | 160g |
※腎臓の病気がある方や、持病で食事制限をしている方は、タンパク質を増やす前に必ず医師に相談してください。
タンパク質を摂るタイミング
よく「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」と言われますが、最近の研究ではタイミングよりも1日の合計量のほうがずっと重要だと考えられています。そのうえで、意識するとよいのは次の3つです。
1. 毎食に分けて摂る
1回にまとめて摂るより、朝・昼・夜に20〜40gずつ分けるほうが効率的です。特に朝食はタンパク質が少なくなりがちなので、まずは朝食から見直すのがおすすめです。
2. 筋トレの前後どちらかで摂る
筋トレの前後数時間のうちに食事かプロテインを摂っておけば十分です。「30分以内に飲まないと意味がない」と焦る必要はありません。
3. 寝る前に少し摂る
睡眠中は長時間なにも食べない状態が続きます。夕食から寝るまでの時間が長い日は、寝る前にヨーグルトやプロテインを少し摂ると、夜のあいだの筋肉の分解を抑える助けになります。
体重80kgの人の1日の食事例（約130g）
1日の配分イメージ（合計 約130g）
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1回にまとめず、毎食20〜40gずつ分けるのがコツ
目安の1.6g/kg（80kgなら約128g）を、普通の食材でとる例です。
朝食：約40g
- ギリシャヨーグルト（プレーン）200g：約20g
- 全卵2個：約12g
- オートミール 50g：約6g
昼食：約45g
- 鶏むね肉（加熱後）130g：約40g
- 玄米ごはん 200g：約5g
夕食：約45g
- 鶏むね肉の照り焼き（加熱後）100g：約30g
- 豆腐 150g：約10g
- 枝豆 50g：約5g
こうして見ると、毎食しっかり肉や魚を食べないと届かないことが分かります。忙しい日や外食が続く日は、ここが崩れがちです。
食事だけで足りないときはプロテインで補う
プロテインは「特別なサプリ」ではなく、牛乳や大豆からタンパク質を取り出した食品です。1杯でおよそ20g前後のタンパク質を、調理なしでとれるのが最大のメリットです。
- 朝食が少ない日の追加に
- 筋トレ後、すぐに食事ができないときに
- 外食やコンビニ食でタンパク質が足りない日に
プロテインの種類と選び方
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳由来。吸収が早く、種類も味も多い | 筋トレ後に飲みたい人、初めての人 |
| カゼイン | 牛乳由来。ゆっくり吸収される | 寝る前に飲みたい人 |
| ソイ | 大豆由来。腹持ちがよい | 乳製品でお腹がゆるくなる人、間食代わりにしたい人 |
初めてなら、ホエイで、続けられる味のものを選ぶのがいちばんです。どんなに良いプロテインでも、まずくて飲まなくなったら意味がありません。
僕が飲んでいるプロテイン
僕はマイプロテインのプロテインを飲んでいます。マイプロテインはイギリス発のブランドで、楽天市場にも公式ストアがあります。定番の「Impact ホエイプロテイン」はフレーバーの種類がとても多いので、自分が飲み続けられる味を探しやすいのが特長です。僕はコーヒー系の味を飲んでいます。
続けるコツは「仕組み化」
タンパク質の摂取も、筋トレと同じで毎日続けてはじめて効果が出ます。習慣化の観点から、続けるコツを3つ紹介します。
- 「朝食＝ヨーグルトと卵」のように固定する：毎回考えなくてよくなります
- プロテインはシェイカーと一緒に見える場所に置く：やることを思い出すきっかけになります
- 筋トレ後に飲む、と行動をセットにする：「〇〇したら△△する」と決めると忘れにくくなります（習慣化のコツはこちら）
まとめ
- 筋トレをしている人のタンパク質の目安は体重×1.6g前後
- タイミングより1日の合計量。毎食20〜40gずつ分けて摂る
- 食事で足りない分はプロテインで補うのが現実的
- 迷ったら、ホエイで飲みやすい味から始める
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、Morton RW et al. (2018) British Journal of Sports Medicine
※本記事は運営者が調べた一般的な情報をまとめたもので、医学的・栄養学的な指導ではありません。