「筋トレを始めたいけど、何からやればいい？」「毎日やったほうが早く効果が出る？」——始めたばかりの頃は分からないことだらけです。
この記事では、筋トレ初心者が最初に知っておくと遠回りしない6つの基本をまとめました。
この記事のポイント
- 最初はスクワット・デッドリフト・ベンチプレス・懸垂などの大きな種目から
- 同じ部位は48時間ほど休ませる。毎日同じ部位をやるのは逆効果
- 筋肉痛がなくても、効果がないわけではない
1. 最初は「大きな種目」から始める
初心者が短い時間で効率よく鍛えるなら、複数の関節と筋肉を同時に使う種目（コンパウンド種目）がおすすめです。
| 種目 | 主に鍛えられる部位 |
|---|---|
| スクワット | 太もも、お尻、体幹 |
| デッドリフト | 背中、お尻、太もも裏など全身 |
| ベンチプレス | 胸、肩、二の腕（裏側） |
| 懸垂 | 背中、腕 |
一度にたくさんの筋肉を使うので、時間が短くて済み、消費カロリーも多いのがメリットです。フォームが不安なうちは、軽い重さで、ジムのトレーナーさんに見てもらうと安心です。
2. やりすぎは逆効果。同じ部位は休ませる
部位を分けた週3回の例
同じ部位の間は48時間ほど空ける
筋肉は、トレーニングで受けた刺激から休んでいる間に回復して強くなります。休みを取らずに追い込み続けると、成長が止まったり、ケガをしやすくなったりします（オーバートレーニング）。
- 同じ部位は48時間ほど空けるのが目安
- 同じ部位のトレーニングは週1〜2回から始める
- 「今日は脚、次は胸と背中」のように部位を分けると、毎日やっても回復の時間を取れる
3. 筋肉痛＝効果、ではない
「筋肉痛が来ないと効いていない」と思われがちですが、筋肉痛は効果をはかる唯一のものさしではありません。トレーニングに慣れてくると筋肉痛は出にくくなりますが、それでも筋肉はちゃんと成長しています。
見るべきなのは、扱える重さや回数が少しずつ増えているか、体の見た目が変わってきているか、です。
4. 休みすぎると、筋肉は少しずつ落ちていく
逆に、運動を完全にやめてしまうと、2〜3週間ほどで筋力や筋肉量が落ち始めると言われています（年齢やトレーニング歴によって個人差があります）。
1週間ほど休んだくらいで、すべてが無駄になるわけではありません。長く空けすぎないうちに戻ることが大切です。
5. 水分はこまめにとる
体の水分が足りないと、疲れやすくなったり、集中力が落ちたり、足がつりやすくなったりします。特に運動する日や暑い日は意識してとりましょう。
厚生労働省は、食事以外に1日あたり約1.2リットルの水を目安として紹介しています。運動で汗をかいた日は、その分を追加で補います。のどが渇く前に、少しずつ飲むのがコツです。
6. 運動前のコーヒーは味方になる
コーヒーなどに含まれるカフェインには、運動中の疲れを感じにくくしたり、パフォーマンスを高めたりする効果があることが、多くの研究で報告されています。
- 飲むなら運動の30〜60分前が目安
- 夕方以降は睡眠に影響しやすいので、夜にトレーニングする人は控えめに
- カフェインに弱い人、妊娠中・授乳中の人、持病がある人は無理にとらないこと
まとめ
- まずは大きな種目から。フォームは軽い重さで覚える
- 同じ部位は48時間休ませる
- 筋肉痛より重さ・回数・見た目の変化を見る
- 休みすぎず、水分をとり、カフェインは上手に使う
続け方のコツはジムを続けるための5つのコツ、食事は筋トレのタンパク質ガイドも参考にしてください。
参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動／Guest NS et al. (2021) International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance
※本記事は運営者が調べた一般的な情報をまとめたもので、医学的な助言ではありません。持病のある方は医師に相談してください。