筋トレの停滞期を抜ける6つの方法｜重量・回数が伸びないときに見直すこと

2026年11月5日

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筋トレを始めてしばらくは、毎週のように重量や回数が伸びていきます。ところが数か月たつと、同じ重さから先に進めない時期がやってきます。これが停滞期です。停滞期は続けている人にだけ来るもの。焦らず、次の6つを順番に見直してみましょう。

停滞期はなぜ来る？

体は同じ刺激に慣れていきます。始めたばかりのころは、筋肉そのものより「体の使い方」がうまくなることで記録が伸びやすい時期があります。その伸びが落ち着くと、記録の伸びはゆるやかになります。伸びが遅くなるのは、ふつうのことです。

負荷のかけ方を変える
重さが上がらないなら、回数を1回増やす・セットを1つ増やす・休憩を少し短くするなど、別の方向から負荷を上げます。

種目を少し変える
同じ部位でも、ダンベルに変える・角度を変えるなど、刺激を変えると動き出すことがあります。

休養をとる
疲れがたまっていると記録は伸びません。1週間ほど重量を軽くする週を入れるのも方法です。

タンパク質と食事量を見直す
体重が増えていないなら、食事量が足りていないこともあります。目安は「筋トレのタンパク質」へ。

睡眠時間を確保する
回復は寝ている間に進みます。まずは6時間以上を目標に。

記録をつける
重さ・回数・セットをメモしておくと、どこで止まったのか、何を変えたかがわかります。

「毎日やっているのに伸びない」なら、回数が多すぎるかもしれません。同じ部位は48〜72時間ほど休ませるのが目安です。くわしくは「筋トレは週何回がいい？」をどうぞ。

自己流のフォームのままだと、狙った筋肉に効いていないこともあります。一度プロにフォームを見てもらうと、停滞の原因が見つかることがあります。都内なら、1回あたりの料金をおさえて通えるパーソナルジムもあります（選び方は「東京で安いパーソナルジムの選び方」）。

関節や腰に痛みがあるときは、重さを上げずに中止してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。

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