スクワットは、太もも・お尻・体幹をまとめて鍛えられる「筋トレの基本」です。器具なしで家でもできますが、フォームがくずれるとひざや腰に負担がかかりやすい種目でもあります。まずは正しい形を覚えましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- お尻（大臀筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- 体を支える体幹
下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているので、運動量を増やしたい人にも向いています。
正しいやり方（自重スクワット）
1
足を肩幅に開く
つま先は少し外側（10〜30度くらい）に向けます。
つま先は少し外側（10〜30度くらい）に向けます。
2
胸を張って、お尻を後ろに引く
イスに座るイメージで、股関節から曲げはじめます。
イスに座るイメージで、股関節から曲げはじめます。
3
太ももが床と平行くらいまで下ろす
最初は無理のない深さでOK。少しずつ深くしていきます。
最初は無理のない深さでOK。少しずつ深くしていきます。
4
かかとで床を押して立ち上がる
立ち上がるときに息を吐きます。
立ち上がるときに息を吐きます。
5
ひざは伸ばしきらない
立ったときにひざをロックしないと、太ももに負荷がかかり続けます。
立ったときにひざをロックしないと、太ももに負荷がかかり続けます。
ひざ・腰を痛めない5つのポイント
| ポイント | よくあるNG | こうする |
|---|---|---|
| ひざの向き | ひざが内側に入る | ひざとつま先を同じ方向に向ける |
| かかと | かかとが浮く | 足の裏全体（特にかかと）で踏む |
| 背中 | 背中が丸まる | 胸を張って、目線は少し前 |
| 深さ | 痛いのに深くしゃがむ | 痛みが出ない深さまで |
| スピード | 反動で勢いよく | 2〜3秒かけて下ろす |
回数とセットの目安
初心者は10回×2〜3セットから始め、セットの間は1分ほど休みます。楽にできるようになったら回数を増やすか、ゆっくり下ろして負荷を上げましょう。頻度は週2〜3回が目安です（「筋トレは週何回がいい？」）。
慣れてきたら試したいバリエーション
- ワイドスクワット：足幅を広くして、太ももの内側とお尻に
- ブルガリアンスクワット：片足を後ろのイスにのせて、片脚ずつ
- ダンベル・ケトルベルを持つ：胸の前で持つと姿勢を保ちやすい
ひざや腰に痛みがあるときは中止してください。痛みが続く場合や持病がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
まとめ
- スクワットは下半身と体幹をまとめて鍛えられる基本種目
- ひざとつま先の向きをそろえ、かかとで踏み、背中を丸めない
- 10回×2〜3セット、週2〜3回から