プランクは、うつぶせの姿勢で体をまっすぐキープするだけのシンプルな種目です。器具もいらず、場所もとらないので、家で続ける筋トレの「最低ライン」にもぴったりです。
プランクで鍛えられるところ
おなかの前側（腹直筋）や、おなかの奥の筋肉、背中・お尻など、体幹まわり全体を使います。体幹が安定すると、スクワットなどほかの種目のフォームも安定しやすくなります。
正しいやり方
1
ひじを肩の真下につく
うつぶせになり、ひじから先を床につけます。
うつぶせになり、ひじから先を床につけます。
2
つま先を立てて体を浮かせる
頭からかかとまでが一直線になるようにします。
頭からかかとまでが一直線になるようにします。
3
おなかとお尻に軽く力を入れる
おへそを背骨に近づけるイメージ。
おへそを背骨に近づけるイメージ。
4
呼吸を止めずにキープ
鼻から吸って口から吐く。息を止めないことが大事です。
鼻から吸って口から吐く。息を止めないことが大事です。
何秒やればいい？
| レベル | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| はじめて | 20秒×2〜3セット | ひざをついたプランクからでもOK |
| 慣れてきた | 30〜45秒×3セット | フォームがくずれない時間で止める |
| もっと負荷を | 60秒×3セット | 長くするより、バリエーションに切り替える |
大事なのは時間の長さより姿勢がくずれないこと。腰が落ちてきたら、その時点で終わりにしましょう。
腰を痛めないコツ
- 腰を反らない：お尻が下がると腰に負担がかかる
- お尻を上げすぎない：「く」の字になると体幹に効きにくい
- 目線は床：首を上げると肩や首がこりやすい
- きつい日はひざつき：最低ラインとして続けるほうが大事
慣れてきたら試したいバリエーション
- サイドプランク：横向きで、おなかの横（腹斜筋）に
- 片足上げプランク：片足を浮かせてバランスを強化
- 腹筋ローラー：より強い負荷に（「腹筋ローラーの効果と正しいやり方」）
腰痛がある人は無理をせず、痛みが出たら中止してください。腰まわりのケアは「腰痛対策に続けたい3つのケア」も参考にしてください。
まとめ
- プランクは体幹全体を鍛えられ、家での最低ラインにも向いている
- 初心者は20秒×2〜3セットから。姿勢がくずれたら終わり
- 腰を反らない・お尻を上げすぎない・息を止めない