睡眠の質を上げる習慣｜朝から夜までの過ごし方と「ベッド＝寝る場所」のルール

「寝ても疲れが取れない」「布団に入っても、なかなか眠れない」——睡眠の悩みは、毎日のパフォーマンスにそのまま響きます。

僕も学生のころは、部活・アルバイト・遊びと、やりたいことを全部やろうとして削るのはいつも睡眠でした。朝はいつもつらく、「何とかしないと」と本屋で睡眠の本を手に取ったのが、睡眠について調べ始めたきっかけです。

この記事では、そこから実践してきたことと、厚生労働省の睡眠ガイドなどをもとに、今日からできる睡眠の習慣をまとめます。

この記事のポイント

まず知っておきたい睡眠の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。

大切なのは、時間だけでなく「休養感」、つまり朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうかです。時間は足りているのに疲れが取れない場合は、睡眠の質を見直すサインです。

睡眠のために意識したい1日の流れ

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる・朝食をとる

日中早歩きや軽い筋トレなど、適度に体を動かす

夕方以降カフェインは控えめに。お酒は飲みすぎない

寝る2〜3時間前夕食を済ませる

寝る1〜2時間前お風呂に入る（シャワーなら足と首の後ろを温める）

寝る前スマホを置く。ベッドでは寝ること以外をしない

夜にぐっすり眠れるかどうかは、朝起きたときから始まっています。

朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整います。起きたらまずカーテンを開けましょう。朝食をとることも、体内時計を整える助けになります。

日中に適度な運動をすると、夜に眠りやすくなります。激しい運動である必要はなく、早歩きや軽い筋トレを週に数回でも十分です。ただし、寝る直前の激しい運動は逆に目がさえてしまうので避けましょう。

僕が学生時代から続けているのが、次の2つです。

寝る1〜2時間前にお風呂に入る：体の内部の温度がいったん上がり、下がっていくときに眠くなります。忙しくてシャワーだけの日は、足と首の後ろをしっかり温めるのがおすすめです
寝る前にスマホを見ない：画面の光だけでなく、目を閉じたあとに「さっき見た内容」が気になって、またスマホを触ってしまうのを防ぐためです。スマホはお風呂の前までにして、あとは明日にしましょう

刺激制御法の4つのルール

寝る以外はしないベッドでスマホ・テレビ・仕事をしない

眠くなってから眠気が来てからベッドに入る

眠れなければ出る15〜20分ほど眠れなければ一度ベッドを出る

起きる時間は固定休日も同じ時間に起きる

ベッドの上でスマホを見たりテレビを見たりする習慣があると、脳が「ベッドは寝る場所ではない」と覚えてしまい、寝つきが悪くなることがあります。

不眠の治療でも使われる「刺激制御法」という考え方では、次のようなことがすすめられています。

生活習慣を見直しても、眠れない状態が長く続く、日中に強い眠気がある、いびきや呼吸が止まると言われた、といった場合は、睡眠の病気が隠れていることもあります。自己流で睡眠時間を極端に削るような方法は試さず、医師に相談してください。

早起きを習慣にしたい人は早起きを習慣にする5つのコツもどうぞ。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※本記事は運営者の体験と一般的な情報をまとめたもので、医学的な助言ではありません。睡眠の悩みが続く場合は医師に相談してください。