ウォーキングを習慣にする7つのコツ｜1日何歩が目安？続けるための「ついで歩き」

2026年11月12日

運動を始めたいけれど、筋トレやジムはハードルが高い。そんな人にいちばん始めやすいのがウォーキングです。ただ、「毎日30分歩くぞ」と決めても、時間をつくるのは意外と大変です。続けるコツは、歩く時間をつくるより、生活の中に「ついで」で歩きを入れることです。

1日何歩が目安？

	目安（厚生労働省のガイド）
成人	歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
高齢者	歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。今より少しでも増やすことが大切とされています。

いきなり8,000歩を目指す必要はありません。まずはスマホの歩数計で今の歩数を知り、今より1,000歩（約10分）増やすところから始めましょう。

今の歩数を知る
スマホの歩数計で1週間の平均を見るだけ。目標はそこから。

「ついで歩き」を決める
1駅手前で降りる、エスカレーターより階段、遠いほうのコンビニへ。

時間と場所を固定する
「昼休みに会社の周りを10分」など、いつ・どこで歩くかを決める。

最低ラインを決める
雨の日や忙しい日は「家の周りを5分」でOK。ゼロの日をつくらない。

靴を玄関に出しておく
始めるまでの手間を減らすだけで、出かけやすくなります。

記録は歩数だけ
アプリが自動で記録してくれるので、見るだけでOK。

楽しみとセットにする
好きな音声番組は歩くときだけ聞く、など。

持病がある人や、関節に痛みがある人は、無理をせず医師に相談してから始めてください。