習慣化には何日かかる？「21日」より「66日」が目安と言われる理由と、途中でやめないコツ

2026年11月9日

「新しい習慣は21日で身につく」という話を聞いたことがある人は多いと思います。でも、21日続けても「まだ自動的にはできない」と感じることもありますよね。実は、研究ではもっと長い期間がかかるという結果が出ています。

研究では「平均66日」

ロンドン大学のLallyらが2009年に発表した研究では、参加者が「毎日の水を飲む」「昼食に果物を食べる」「運動する」などの行動を選んで続けました。その結果、行動が自動的にできるようになるまでの日数は平均66日。人や行動によって18日から254日と、大きな幅がありました。

また、この研究では1日やらなかっただけで習慣化がだめになるわけではないことも示されています。1日休んでも、また続ければいいのです。

「水を1杯飲む」のような簡単な行動は早く習慣になり、「毎日運動する」のような負担の大きい行動は時間がかかる傾向があります。だからこそ、最初は小さく始めて、あとから大きくするのがコツです。

小さく始める
「腕立て1回」「本を1ページ」から。慣れたら増やします。

すでにある行動にくっつける
「歯みがきのあとに」のように、きっかけを決めます（if-thenプランニング）。

記録で見える化する
できた日に○をつけるだけ（「習慣化ノートの書き方」）。

休んだら翌日に戻る
1日休んでもOK。2日続けて休まないことを目標に。

2週間ごとにふりかえる
続かないなら量を減らす・時間を変えるなど、やり方を調整します。

僕自身、noteを2,000日以上毎日投稿していた時期があります。続けるための工夫は「習慣が続かない12の理由と対策」にまとめています。