筋トレ・体づくり

腕立て伏せが1回もできない人の練習ステップ｜壁→台→ひざつき→ふつうの順で無理なく

「腕立て伏せが1回もできない」という人は少なくありません。でも、いきなりふつうの腕立て伏せをする必要はありません。体の角度を変えて負荷を軽くすれば、だれでも今日から練習できます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

  • 胸（大胸筋）
  • 二の腕の裏（上腕三頭筋）
  • 肩の前（三角筋）
  • 体をまっすぐ保つ体幹

4つのステップで負荷を上げる

ステップやり方次に進む目安
1. 壁プッシュアップ壁に手をついて、立ったまま行う15回×3セットが楽にできる
2. 台プッシュアップテーブルやイスの座面に手をつく15回×3セット
3. ひざつきひざを床について行う15回×3セット
4. ふつうの腕立てつま先で体を支えるまずは1回→5回→10回

手をつく位置が高いほど負荷は軽くなります。少しずつ低くしていけば、自然とふつうの腕立て伏せに近づきます。

正しいフォーム

1
手は肩幅より少し広く
指先は前に向けます。
2
頭からかかと（ひざ）まで一直線
腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように。
3
胸を床に近づける
ひじは体から45度くらいに開きます。
4
床を押して戻る
押すときに息を吐きます。

よくあるNG

  • 腰が反る：おなかに力を入れて一直線をキープ
  • ひじを真横に開く：肩を痛めやすい
  • 浅すぎる：できる範囲で深く下ろす
  • 反動を使う：ゆっくり下ろす

頻度の目安

週2〜3回、1日おきくらいがちょうどいいペースです。スクワットやプランクと組み合わせると、家でも全身を鍛えられます（「自宅でできる筋トレメニュー」）。

手首・肩・ひじに痛みがあるときは中止してください。

まとめ

  • 腕立て伏せができなくても、壁・台・ひざつきから練習できる
  • 各ステップで15回×3セットが楽になったら次へ
  • 頭からかかとまで一直線、ひじは45度、ゆっくり下ろす

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