寝る前の5分ストレッチ｜ベッドでできる、体をゆるめる5つの動き

「布団に入っても体がこわばっていて、なかなか寝つけない」——そんな日は、寝る前にゆっくり体を伸ばす時間を作ってみませんか。

この記事では、ベッドや床の上でできる5分ほどのやさしいストレッチを紹介します。腰痛持ちの僕でも無理なくできるものだけを選びました。

寝る前のストレッチで気をつけること

• 反動をつけない：ゆっくり伸ばして、気持ちいいところで止める
• 呼吸を止めない：鼻から吸って、口からゆっくり吐く
• 痛みが出たらやめる：特に腰や首に不安がある人は無理をしない
• 部屋の明かりを落とす：明るい照明やスマホの画面は、寝つきを悪くしがちです

5分でできる寝る前ストレッチ

1. 首と肩をゆるめる（座って）

あぐらか椅子に座り、肩をゆっくり後ろに5回まわします。そのあと、頭をゆっくり右に倒して20秒、左も同じように。首はぐるぐる回さず、倒すだけにしましょう。

2. 胸を開く（座って）

両手を背中の後ろで組み、胸を前に張るようにして20〜30秒。デスクワークやスマホで丸まった背中が伸びます。

3. お尻を伸ばす（仰向け）

仰向けで両膝を立て、右足首を左膝の上にのせます（数字の「4」の形）。左太ももの裏を両手で抱えて、ゆっくり胸に引き寄せ20〜30秒。反対側も同じように。お尻の筋肉は腰とつながっているので、腰まわりもゆるみます（腰痛ケアの記事）。

4. 両膝を抱える（仰向け）

仰向けのまま両膝を胸に抱え、背中を丸めて20〜30秒。腰まわりがじんわり伸びます。

5. 全身を伸ばして脱力（仰向け）

両手を頭の上に伸ばし、手足を引っぱるように全身を伸ばして5秒。そのあと一気に力を抜いて、ゆっくり呼吸を3回。そのまま眠りにつきます。

習慣にするコツ

• 「歯を磨いたらストレッチ」のように、今ある行動とセットにする（if-thenプランニング）
• 全部やらなくていい：疲れている日は「全身を伸ばして脱力」だけでOK
• ベッドの上でできるものから：床に移動するのが面倒なら、仰向けの3〜5だけでも十分です

まとめ

• 寝る前はゆっくり、痛くない範囲で
• 首と肩→胸→お尻→腰→全身の5つで約5分
• 疲れている日は1つだけでもOK

※首・肩・腰に痛みやしびれがある方、持病のある方は、医師や専門家に相談してから行ってください。