「やろうと思っていたのに、気づいたら1日が終わっていた」——そんな経験はありませんか？
その対策として、習慣化の研究でとても効果が高いとされているのが「if-thenプランニング」です。やり方はシンプルで、「もし〇〇したら、△△する」と前もって決めておくだけ。この記事では、その仕組みと作り方、僕が実際に使っている例を紹介します。
この記事のポイント
- 「もし（if）〇〇したら、（then）△△する」と先に決めておくだけ
- 94件の研究をまとめた分析で、目標達成への効果が確認されている
- ifには毎日必ず起きることを選ぶのがコツ
if-thenプランニングとは
if-thenプランニングの仕組み
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心理学者のピーター・ゴルヴィツァーが提唱した方法で、研究の世界では「実行意図」とも呼ばれます。
「運動しよう」という目標だけだと、いつやるかはその場の気分次第になります。一方、「仕事から帰ったら、すぐ着替えてジムに行く」と決めておくと、「帰宅」という状況そのものが行動のスイッチになり、迷わず動けるようになります。
どれくらい効果があるのか
ゴルヴィツァーとシーランが94件の研究をまとめて分析したところ、if-thenプランニングを使った人は、使わなかった人に比べて目標を達成しやすいことが示されました。効果の大きさは「中程度から大きい」と評価されています。
意志の力に頼らず、状況に行動を任せられるのが強みです。
if-thenプランの作り方（4ステップ）
作り方の4ステップ
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ステップ1：習慣にしたいことを1つ決める
いきなり複数は欲張らず、まずは1つ。「筋トレ」「読書」などです。
ステップ2：「if」を決める
ifには、毎日必ず起きることを選びます。「歯を磨いたら」「コーヒーを淹れたら」「家に帰ったら」などです。「時間があったら」のような、起きるかどうか分からないものは避けましょう。
ステップ3：「then」を小さくする
thenはすぐにできる小さな行動にします。「30分ランニング」より「ランニングシューズを履く」のほうが続きます。
ステップ4：うまくいかなければ見直す
1〜2週間試して続かなければ、ifのタイミングかthenの大きさを変えます。続かないのは自分のせいではなく、プランが合っていないだけです。
僕が実際に使っているif-then
- if 夜ご飯を食べ終わったら → then ジムに行く
- if 雨が降っていたら → then ジムは休んで、家でストレッチと腹筋ローラー
- if 面倒だと感じたら → then 「靴を履くだけ」でOKにする
2つ目と3つ目のように、「うまくいかないとき用」のif-thenも決めておくと、ゼロの日を作らずに済みます。
目的別のif-then例
| 目的 | if（もし〜したら） | then（〜する） |
|---|---|---|
| 運動 | 歯を磨いたら | スクワットを10回 |
| 読書 | 電車に乗ったら | 本を1ページ開く |
| 睡眠 | 夜10時になったら | スマホを充電器に置く |
| 食事 | 小腹がすいたら | お菓子の前にナッツか果物 |
| 記録 | 布団に入ったら | 今日良かったことを3つ思い出す |
うまくいかないときのチェックポイント
- ifがあいまい：「夜に」ではなく「夜ご飯を食べ終わったら」のように具体的に
- thenが大きすぎる：2分でできる大きさまで小さくする
- 同時にたくさん作りすぎ：まずは1つ。慣れたら次を足す
まとめ
- 「もし〇〇したら、△△する」と先に決めるだけ
- ifは毎日必ず起きること、thenは小さな行動
- 「うまくいかないとき用」のif-thenも用意しておく
ほかのテクニックは習慣化の方法｜7つのテクニック、続かない原因は習慣が続かない12の理由と対策でまとめています。
参考：Gollwitzer PM (1999) Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist／Gollwitzer PM, Sheeran P (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology