「習慣を記録すると続きやすい」と聞いて、ノートを買ってみたものの、何を書けばいいのか分からず3日で白紙になった——そんな人は多いのではないでしょうか。
この記事では、○をつけるだけで続けられる習慣化ノートの書き方を紹介します。用意するのは、手持ちのノート1冊とペンだけです。
この記事のポイント
- 書くのは「できたか」だけ。長い日記はいらない
- 習慣リスト・チェック表・振り返りの3ページを作る
- 疲れている日のための「最低ライン」を決めておく
習慣化ノートとは？
習慣化ノートは、続けたい習慣を「できたかどうか」だけ記録するノートです。日記のように長く書く必要はありません。
記録には、次のような効果があります。
- 頑張りが目に見える：○が並ぶだけで、それ自体がご褒美になる
- 続かないパターンが分かる：「水曜日はいつも抜けている」など、見直すヒントになる
- 休んでも戻りやすい：1日空いた欄が「次の日に戻る」目印になる
僕自身、noteを2,000日以上毎日投稿していたときは、投稿そのものが記録の役割を果たしていました。「続いている自分」が見えることは、思っている以上に大きな力になります。
習慣化ノートの書き方｜3つのページを作る
習慣化ノートの3ページ
① 習慣リスト続けたい習慣と「いつやるか」
② チェック表1週間で1ページ、できた日に○
③ 振り返り週1回、3行だけ書く
① 習慣リストのページ
ノートの最初に、続けたい習慣を書き出します。ポイントは3つまでに絞ることと、「いつやるか」も一緒に書くことです。
| 習慣 | いつやるか | 最低ライン |
|---|---|---|
| 筋トレ | お風呂の前 | スクワット10回 |
| 読書 | 寝る前、ベッドに入ったら | 1ページ |
| ストレッチ | 歯を磨いたら | 1種目 |
「最低ライン」は、疲れている日でもできる量です。これを決めておくと、ゼロの日が減ります。
② チェック表のページ
見開きか1ページを1週間分にして、縦に習慣、横に曜日を並べます。できた日に○、最低ラインだけの日は△をつけます。
線を引くのが面倒なら、印刷して貼るのもおすすめです。無料の週間習慣トラッカーは、A4で印刷してそのまま使えます。
③ 振り返りのページ
週に1回、次の3行だけ書きます。
- 今週できたこと（○の数）
- できなかった日に何があったか（残業、雨など）
- 来週、1つだけ変えること（量を減らす、時間を変える）
習慣は続けているうちに少しずつ重くなりがちなので、ときどき「軽く戻す」見直しも大切です（定期的に習慣を見直す理由）。
続けるためのコツ
記録を続けるコツ
すぐ書けるノートとペンを置き場所に
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1秒で終わる○をつけるだけ
→
週1で見る振り返りは3行
↺ 書くハードルを下げるほど続く
- ノートは習慣をやる場所に置く：ベッドの横、机の上など。探す手間があると書かなくなります
- 書くのは○だけでいい：コメントは書きたい日だけ
- 空いた欄は気にしない：抜けた日があっても、次の日に○をつければOK
- ノートは何でもいい：最初は手持ちのノートで十分。持ち歩くならA5やB6くらいの小さめ、線を引くなら方眼が使いやすいです
「その日にあった良かったこと」を一緒に書きたい人は、3行ポジティブ日記と組み合わせるのもおすすめです。
まとめ
- 習慣化ノートは「できたか」だけを記録するノート
- 作るのは習慣リスト・チェック表・振り返りの3ページ
- 習慣は3つまで、「いつやるか」と「最低ライン」も決める
- 書くのは○だけ。週1回、3行で見直す