「習慣化したいけど、具体的に何をすればいいの？」——この記事では、noteを2,000日以上毎日投稿してきた僕が実際に使っている習慣化のテクニック7つを、すぐ使える形でまとめました。
「なぜ続かないのか」を先に知りたい人は、習慣が続かない12の理由と対策もあわせてどうぞ。
この記事で紹介するテクニック
まず知っておきたい「習慣のループ」
習慣のループ
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↺ ご褒美が次のきっかけを強くする
習慣は、次の3つのくり返しでできています。
- きっかけ：行動のスイッチになるもの（時間、場所、直前の行動など）
- 行動：習慣にしたいこと
- ご褒美：行動のあとの満足感や達成感
たとえば「仕事が終わったら（きっかけ）→ジムに行く（行動）→運動後のスッキリ感（ご褒美）」。このループが何度も回ると、だんだん意識しなくても動けるようになります。以下のテクニックは、どれもこのループを回しやすくするための工夫です。
1. 2分ルール｜最初は2分でできることだけ
新しい習慣は、2分以内で終わる形で始めます。『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で紹介されている方法です。
- 「毎日30分読書」→「本を開いて1ページ読む」
- 「毎日ランニング」→「ランニングシューズを履く」
- 「毎日筋トレ」→「腕立て伏せを1回する」
「そんなに小さくて意味があるの？」と思うかもしれません。でも大事なのは、まず「やる人」になること。始めてしまえば、そのまま続けられる日も多いです。
2. 実行意図｜「いつ・どこで・何を」を決める
「運動しよう」と思うだけより、いつ・どこでやるかまで決めた人のほうが、実際に行動しやすいことが多くの研究で示されています。これを実行意図と呼びます。
次のように書き出してみましょう。できるだけ具体的にするのがポイントです。
| 項目 | 例 |
|---|---|
| 何を | 筋トレをする |
| いつ | 平日の夜ご飯のあと |
| どこで | 家の近くのジムで |
3. if-thenプランニング｜「〇〇したら△△する」
実行意図をさらに使いやすくしたのが、今ある行動のあとに、新しい習慣をくっつける方法です。
- 歯を磨いたら、スクワットを10回する
- コーヒーを淹れたら、今日やることを1つ書く
- 電車に乗ったら、本を開く
すでに毎日やっている行動が、そのままきっかけになります。くわしくはif-thenプランニングの記事で解説しています。
4. 摩擦を減らす｜意志より環境を変える
摩擦の使い分け
習慣化できない人ほど「自分を律しなきゃ」と考えがちです。でも、変えるべきなのは自分ではなく、自分を取り巻く環境です。
たとえば、ワンルームで英語の勉強をしようとしても、テレビ、ベッド、ソファが目に入るだけで「ちょっと休もうかな」という気持ちが出てきます。これが習慣化を邪魔する「摩擦」です。
- やりたいことの摩擦を減らす：運動着を玄関に置く、本を机の上に開いておく、リマインダーを設定する
- やめたいことの摩擦を増やす：スマホを別の部屋に置く、お菓子を買い置きしない
- 場所を変える：集中したいときはカフェや図書館に行く
僕自身、毎日のnote投稿を2,000日以上続けられたのは意志が強いからではなく、「書く」までの摩擦をとことん減らしてきたからだと思っています。
5. 誘惑バンドリング｜好きなこととセットにする
「やりたいこと」と「やるべきこと」をセットにする方法です。アメリカの研究では、好きなオーディオブックを「ジムにいるときだけ聴ける」ようにしたところ、ジムに通う回数が増えました。
次の形で書き出してみましょう。
- 私は（やりたいこと）をする。ただし（やるべきこと）をしているときだけ。
- 例：好きなポッドキャストを聴く。ただし散歩しているときだけ。
- 例：朝のコーヒーを飲む。ただし今日の予定を書き出しながら。
6. 記録とご褒美｜「できた」を見える化する
習慣のループの最後、ご褒美を意識的に作ります。いちばん手軽なのが記録です。
- カレンダーに〇をつける
- アプリやノートに1行だけ残す
- たまったら、自分に小さなご褒美を用意する
「続いている自分」が目に見えるだけで、次もやりたくなります。
7. 「何を達成したいか」より「誰になりたいか」
「10kg痩せたい」という目標は、達成したら終わってしまいます。それよりも、「運動を楽しめる人になりたい」のように、なりたい自分を決めるほうが長続きします。
毎日の小さな行動は、なりたい自分への1票です。今日1回腕立て伏せをしたら、「運動する人」に1票。その票が積み重なって、本当にそういう人になっていきます。
同じ習慣でも、たとえば散歩なら前回と違う道を通ってみるなど、少しずつ変化をつけると、楽しみながら続けられます。
習慣化チェックリスト
新しい習慣を始めるときは、次の項目を確認してみてください。
- □ 習慣にしたい行動を1つだけに絞った
- □ 最初は2分でできる形にした
- □ いつ・どこでやるかを決めた
- □ 今ある行動とセットにした
- □ 始めやすい環境を整えた（摩擦を減らした）
- □ 記録の方法を決めた
- □ 休んだ日の戻り方を決めた（「次の日にまたやる」でOK）
まとめ
習慣化は、意志の強さではなく仕組みづくりです。全部やる必要はありません。まずは1つ、「これならできそう」と思ったテクニックから試してみてください。
習慣化をもっと深く知りたい人には、習慣化のおすすめ本4選も紹介しています。
参考：Gollwitzer PM, Sheeran P (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis／Milkman KL et al. (2014) Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science／ジェームズ・クリアー『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』