「なんだか毎日モヤモヤする」「寝る前に嫌なことばかり思い出してしまう」——そんな人に試してほしいのが「3行ポジティブ日記」です。
やり方はとても簡単。寝る前に、その日あった「良かったこと」を3つ書くだけ。1日3分もかかりません。僕も2023年の冬、このブログで毎日書いていました。
この記事のポイント
- 寝る前に「良かったこと」を3つと、その理由を書く
- 研究では、1週間続けただけで幸福感が上がったという結果も
- 小さなことでOK。「完璧な1日」でなくていい
3行ポジティブ日記とは
ポジティブ心理学の研究で使われている「スリー・グッド・シングス（3つの良いこと）」という方法がもとになっています。
アメリカの心理学者マーティン・セリグマンらの研究では、参加者が毎晩「その日あった良いこと3つ」と「なぜそれが起きたか」を1週間書き続けたところ、幸福感が高まり、落ち込んだ気分が軽くなる効果が、その後6か月にわたって続いたと報告されています。
期待できる効果
良いことに気づきやすくなる
人の脳は、良いことより嫌なことのほうを強く覚えている傾向があります。毎晩「良かったこと」を探すうちに、日中から小さな良いことに気づけるようになっていきます。
寝る前の気分が落ち着く
寝る前に嫌なことを思い返すかわりに、良かったことで1日を締めくくれます。
自分を認められるようになる
「今日もちゃんとやれたこと」が積み重なっていくので、自分を少しずつ認められるようになります。
やり方：3つのルール
3行ポジティブ日記の流れ（3分）
① 寝る前に歯みがきのあと、など決まったタイミング
→
② 良かったことを3つ小さなことでOK
→
③ 理由を一言「なぜ良かったか」を添える
- 寝る前に書く：歯を磨いたら書く、など決まったタイミングで
- 良かったことを3つ書く：どんなに小さなことでもOK
- 「なぜ良かったか」も一言添える：これが効果を高めるポイント
書き方の例
- 昼ごはんのラーメンがおいしかった。→新しい店を試してみたから。
- ジムでベンチプレスが1回多く上がった。→先週サボらず行ったから。
- 同僚に「ありがとう」と言われた。→資料を早めに共有したから。
「すごいこと」を書く必要はありません。小さなことほど、続けやすいです。
続けるコツ
- 道具はなんでもいい：ノート、スマホのメモ、SNS、ブログ。僕はこのブログに書いていました
- 3つ思いつかない日は1つでいい：ゼロにしないことが大切
- 書けなかった日は、次の日に書けばいい：1日抜けても「もうダメだ」と思わない（習慣が続かない12の理由と対策も参考に）
- 今ある習慣とセットにする：「歯を磨いたら書く」のように（習慣化のテクニック）
まとめ
- 寝る前に良かったこと3つ＋理由を書くだけ
- 研究でも、幸福感を高める効果が報告されている
- 小さなことでOK。3つ書けない日は1つでOK
参考：Seligman MEP et al. (2005) Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist
※本記事は一般的な情報をまとめたもので、医学的な助言ではありません。気分の落ち込みやつらさが長く続く場合は、医師や専門家に相談してください。